# Vアップ

腹直筋と腸腰筋を狙う、自重で行う体幹の屈曲種目です。体を完全に折りたたむ動きで、体幹の筋力と連動性を養います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/v-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腸腰筋: 7/10

## Vアップのやり方

1. 脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に伸ばして仰向けに寝ます。
2. 上体と脚を同時に持ち上げ、手を足のほうへ伸ばします。
3. 股関節から折りたたみ、体がV字になるまで上げ続けます。
4. 上体と脚を一緒にゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻ります。
5. 腰を反らせないように、上体と脚を一緒に下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に伸ばして仰向けに寝ます。
2. 腰を床のほうへ押しつけ、膝をしっかり伸ばします。
3. 上体と脚を同時に持ち上げ、手を足のほうへ伸ばします。
4. トップポジションで体がV字になるまで、股関節から折りたたみます。
5. 肩とかかとが床の近くに戻るまで、上体と脚を一緒に下ろします。
6. 次の一回を始める前に、腕を頭の上に戻して構え直します。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 上げる時に膝が曲がる
- 脚が上体より速く下りる
- 腰を強く反らせる

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす
- つま先へ手を伸ばす
- 上体と脚を一緒に下ろす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/)
- **マシン**: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [ライイングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-raise/) — 体重の30%
- **この種目: Vアップ — 体重の50%**
- 難しめ: [ハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-leg-raise/) — 体重の75%

## よくある質問

### Vアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 7/10。

### Vアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### Vアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### Vアップの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルクランチ。マシン：シーテッドアブマシン。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。

### Vアップより易しい種目は？

ライイングレッグレイズ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### Vアップより難しい種目は？

ハンギングレッグレイズ (体重の75%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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