# アッパーバックストレッチ

腕を前へ伸ばして肩甲骨を広げ、次に腕を下後方へ開いて肩甲骨を寄せる立位のストレッチです。器具なしで背中上部と肩の後ろをほぐします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
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## 使う筋肉

- 菱形筋: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 広背筋: 4/10
- 大円筋: 3/10

## アッパーバックストレッチのやり方

1. まっすぐ立ち、両腕を肩の高さで前へ伸ばして手を組みます。
2. 背中上部を丸めて前へ伸ばし、肩甲骨を広げます。
3. 手のひらを前へ向けて腕を下後方へ開き、肩甲骨を寄せます。
4. 自然に呼吸しながら各姿勢を少し保ち、繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、腕は体の横で力を抜きます。
2. 両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばし、両手を組みます。
3. 背中上部を丸めて手を前へ伸ばし、肩甲骨を前へ滑らせます。
4. 両腕を下ろしながら少し後ろへ引き、手のひらを前へ向けます。
5. 肩を下げたまま肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
6. 自然に呼吸しながら各姿勢を保ち、予定した時間まで繰り返します。

## よくある間違い

- 肩がすくんで上がってしまう
- 前へ伸ばすときに肘を曲げる
- 腰を反らせる
- 呼吸を止める
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 肩を下げたまま保つ
- 前へ完全に伸ばす
- 手のひらを前へ向ける
- 首はニュートラルに保つ
- 痛みが出る前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### アッパーバックストレッチで使う筋肉は？

主働筋：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、広背筋 4/10、大円筋 3/10。

### アッパーバックストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### アッパーバックストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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