# アップアンドダウンアームスイング

片腕を伸ばしたまま頭上へ振り上げ、もう片方を太ももの横へ振り下ろし、毎回腕を入れ替える立位のウォームアップです。上半身のトレーニング前に肩をほぐします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-overhand-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/up-and-down-arm-swing/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 肩: 6/10
- 広背筋: 3/10
- 僧帽筋: 3/10
- 大胸筋上部: 3/10

## アップアンドダウンアームスイングのやり方

1. まっすぐ立ち、両腕を前へ肩の高さに上げます。
2. 片腕を上へ、もう片方を太ももの横へ振ります。
3. 肩の高さに戻し、腕を入れ替えます。
4. 上体を動かさず、一定のリズムを保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、両腕を伸ばしたまま前へ肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けます。
2. 片腕を頭上へ振り上げながら、もう片方の腕を太ももの横へ振り下ろします。
3. 両腕を体の前で肩の高さに戻します。
4. 反対の腕を同じように上へ、もう片方を下へ振ります。
5. 上体を動かさず、肩から動かします。
6. 両肘を伸ばしたまま、一定のリズムで交互に続けます。

## よくある間違い

- 振るたびに上体がねじれる
- 振る間に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- 上体は動かさない
- 腕を勢いよく振り回さない
- 肩を下げたまま保つ
- 毎回腕を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### アップアンドダウンアームスイングで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、肩 6/10。同時に働く筋肉：広背筋 3/10、僧帽筋 3/10、大胸筋上部 3/10。

### アップアンドダウンアームスイングはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### アップアンドダウンアームスイングは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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