# シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）

背もたれのないフラットベンチに座って行うダンベルオーバーヘッドプレスです。プレス中は上体を自分で起こしたまま保ち、三角筋前部と中部を上腕三頭筋の補助とともに鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 僧帽筋: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）のやり方

1. 背もたれのないフラットベンチに座り、足裏を床につけます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背もたれのないフラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を床にしっかりつけます。
2. 肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
3. 前腕をほぼ垂直にし、ダンベルは肩のすぐ外側に置きます。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. 腕が頭上で伸び切るまでダンベルを押し上げます。
6. 腕を伸ばし、頭上でダンベル同士を近づけた状態で終えます。
7. 同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 腰を反りすぎる
- 肘が手首より後ろにある構え
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 肩の高さまで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 上体は動かさない
- 肩をすくめずに押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **ケトルベル**: [トールニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし） — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）の代わりになる種目は？

バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）より易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。

### シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）より難しい種目は？

オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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