# シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）

背もたれのないフラットベンチに座って行うバーベルオーバーヘッドプレスで、三角筋前部と中部を主に鍛え、上腕三頭筋が補助します。背もたれがないため、毎レップ上体を自分で起こしたまま保つ必要があります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）のやり方

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、足を広めに開いて床につけます。
2. バーをラックから外して胸の上部に構え、手のひらを前へ向けます。
3. 肋骨を下げたまま、頭を少し後ろへ引きながらバーをまっすぐ上へ押します。
4. 肩の上で腕を完全に伸ばし、そのあとゆっくり下ろします。
5. 次のレップに備えて、バーを胸の上部へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背もたれのないフラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足を広めに開いて床につけます。
2. 肩幅より少し広くバーを握り、ラックから外して胸の上部の高さに構えます。
3. 前腕を垂直に、手首を肘の真上に、肘をバーより少し前に置いた状態から始めます。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. バーが通る分だけ頭を後ろへ引き、ほぼ垂直の軌道でバーを押し上げます。
6. バーが肩の真上に来て、腕が頭上で完全に伸びた状態で終わります。
7. 動作をコントロールしてバーを胸の上部へ戻し、次のレップの前に構え直します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- バーが体から前へ離れる
- 肘が後ろすぎる位置から始まる
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- プレス中に足がずれる

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- 早めにあごをよける
- 肋骨を下げたまま
- 肩の真上で腕を伸ばし切る
- 胸の上部から始める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [スタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/standing-arnold-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 中級者
- 易しめ: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — 中級者
- **この種目: シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし） — 中級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者

## よくある質問

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10。

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）はトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約11分。

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）は何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）の代わりになる種目は？

ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。ダンベル：オルタネイトスタンディングアーノルドプレス、スタンディングアーノルドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）より易しい種目は？

ハーフニーリングランドマインプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。

### シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）より難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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