# アンサポーテッドデクラインシットアップ

お尻だけをベンチに乗せ、ボトムで上体を支えないデクラインシットアップです。腹直筋と腸腰筋を狙い、すべてのレップで筋肉を働かせ続けます。

- 上級者 · 単関節種目
- 器具: デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## アンサポーテッドデクラインシットアップのやり方

1. 足を固定し、お尻だけをベンチに乗せて座ります。
2. 手を頭の後ろに置き、肘を外へ向けます。
3. 背中を支えないまま、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
4. 背中を丸めながら、上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
5. ベンチに背中をつけず、床とほぼ平行まで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. デクラインベンチのローラーに足を掛け、お尻だけをベンチに乗せて座ります。
2. 手を頭の後ろに置き、肘を体の横へ開きます。
3. 腹筋を締め、背中をベンチから浮かせたまま、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
4. 息を吐きながら、膝へ向かって上体を丸めて起こします。
5. 上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
6. ベンチに背中をつけず、上体が再び床とほぼ平行になるまでコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ベンチに背中をつけて休む
- ボトムで床と平行より下まで下ろしてしまう
- 腰が反ってしまう

## フォームのコツ

- 反動で引き上げず丸める
- あごは自然な位置
- 手は頭から離さない
- 床と平行の位置で止める
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: アンサポーテッドデクラインシットアップ — 体重の45%**
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%
- 難しめ: [ディップスタンドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/) — 体重の70%

## よくある質問

### アンサポーテッドデクラインシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### アンサポーテッドデクラインシットアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### アンサポーテッドデクラインシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### アンサポーテッドデクラインシットアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### アンサポーテッドデクラインシットアップより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### アンサポーテッドデクラインシットアップより難しい種目は？

腹筋ローラーニータック (体重の60%)、ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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