# アンダーハンドダンベルフロントレイズ

手のひらを上に向け、ダンベル1個を正面へ肩の高さまで上げる片側ずつのフロントレイズです。三角筋前部を鍛え、逆手のグリップによって上腕二頭筋と大胸筋上部も使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 三角筋中部: 4/10

## アンダーハンドダンベルフロントレイズのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、手のひらを前に向けてダンベル1個を逆手で持ちます。
2. ダンベルを正面へ肩の高さまでまっすぐ上げます。
3. 手のひらを上に向けたまま、上体を動かさないようにします。
4. ダンベルをゆっくり下ろし、セット後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、ダンベル1個を太ももの前で持ちます。
2. 逆手で握り、手のひらを前へ向けてハンドルを体の前で横向きにします。
3. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
4. 手のひらを上に向けたまま、ダンベルを体の正面へ肩の高さまで上げます。
5. 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
6. 同じ軌道を通してコントロールしながら、ダンベルを太ももまで下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 反動を使ったカールになる

## フォームのコツ

- 手のひらは上に向けたまま
- 肩の高さまで上げる
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上体を振らない
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: アンダーハンドダンベルフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### アンダーハンドダンベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、上腕二頭筋 4/10、前鋸筋 4/10、三角筋中部 4/10。

### アンダーハンドダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### アンダーハンドダンベルフロントレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### アンダーハンドダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### アンダーハンドダンベルフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### アンダーハンドダンベルフロントレイズより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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