# ツーチェアディップス

頑丈な2脚の椅子の背もたれの間で行う自重ディップスです。大胸筋と上腕三頭筋を主に使い、三角筋前部も補助的に働かせる、自宅向けの代替種目です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 椅子
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/two-chair-dip/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 小胸筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ツーチェアディップスのやり方

1. 頑丈な椅子を2脚、背もたれが向かい合うように置き、その間に立ちます。
2. 背もたれを握り、腕を伸ばして後ろへ足を浮かせます。
3. やや前傾し、肘を曲げてゆっくり体を下ろします。
4. 肘が約90度になった位置で止めます。
5. 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 頑丈な椅子を2脚用意し、背もたれを向かい合わせて肩幅よりやや広く置きます。
2. 椅子の間に立ち、それぞれの背もたれの上部を握り、腕を伸ばして体を支えます。
3. 膝を曲げ、後ろへ足を浮かせます。
4. 上体をやや前傾させ、肘を曲げて椅子の間へ体を下ろします。
5. 肘が約90度になるまで下ろし、肘は後ろへ向けたまま保ちます。
6. 手のひらで押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。
7. 肩を下げたまま腕を伸ばし切り、そこから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 椅子が傾いたり滑ったりする
- 椅子の間隔が広すぎる
- 肩に負担がかかるほど深く下ろす
- 肘が大きく外へ開く
- 脚を振って反動を使う
- トップポジションで肩をすくめる

## フォームのコツ

- 頑丈な椅子を使う
- 上体をやや前傾させる
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 肩を下げたまま保つ
- 手のひらで押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 体重の55%
- **この種目: ツーチェアディップス — 体重の100%**

## よくある質問

### ツーチェアディップスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、小胸筋 4/10、僧帽筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### ツーチェアディップスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ツーチェアディップスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ツーチェアディップスより易しい種目は？

ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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