# 45度ツイストバックエクステンション

45度ベンチで行うバックエクステンションに、起き上がりながらのひねりを加えた種目です。脊柱起立筋を鍛え、トップで上体を左右どちらか一方へ回して腹斜筋にも刺激を入れます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ハイパーエクステンション
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-twisting-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 9/10
- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 4/10

## 45度ツイストバックエクステンションのやり方

1. 45度ベンチに乗り、かかとを掛けて手を頭の後ろに置きます。
2. 股関節から前へ曲げ、パッドの前へ上体を下ろします。
3. 起き上がりながら胸を左右どちらかへひねり、体を一直線にします。
4. コントロールして下ろし、次のレップで反対側へひねります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. パッドが太ももの上部を支え、股関節が自由に曲がる高さに調整します。
2. ローラーの下にかかとを掛け、手を頭の後ろに置いて肘を開きます。
3. 股関節から曲げ、パッドの前へ上体を倒します。
4. 上体を起こしながら、胸を左右どちらか一方へ向けます。
5. 上体と脚が一直線になった位置で止め、そこから後ろへ反らしすぎないようにします。
6. コントロールしながら上体を下ろし、次のレップでは反対側へひねります。

## よくある間違い

- トップで反りすぎる
- 反動を使って振り上げる
- 手で頭を引っ張ってしまう
- 上体ではなく頭だけをひねる
- パッドが高すぎて骨盤にかかる

## フォームのコツ

- 首は自然な角度で
- 起き上がりながらひねる
- 体が一直線になったら止める
- レップごとに左右を入れ替える

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — 初心者
- 易しめ: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- **この種目: 45度ツイストバックエクステンション — 体重の40%**
- 難しめ: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/) — 中級者

## よくある質問

### 45度ツイストバックエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 9/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 4/10。

### 45度ツイストバックエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### 45度ツイストバックエクステンションは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 45度ツイストバックエクステンションの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。

### 45度ツイストバックエクステンションより易しい種目は？

ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)、トールニーリングダンベルウッドチョップ (初心者)。

### 45度ツイストバックエクステンションより難しい種目は？

トールニーリングランドマインローテーション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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