# ボディウェイトタックアップ

仰向けから両膝を胸へ引き寄せ、腕で膝を抱えるようにして起き上がる自重の体幹種目です。上体の屈曲と股関節の屈曲を同時に行い、腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tuck-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## ボディウェイトタックアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばしてそろえ、腕を頭上へ伸ばします。
2. 上体を丸めながら、両膝をそろえて胸へ引き寄せます。
3. 腕を膝の上から回して抱え、一瞬止まります。
4. 腕を頭上へ伸ばし、脚をまっすぐにしてゆっくり仰向けへ戻ります。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、脚をそろえて伸ばし、腕を床の上で頭上へ伸ばします。
2. 腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
3. 膝を曲げて胸へ引き寄せながら、上体を丸めて起こします。
4. お尻でバランスを取りながら、腕を前へ出して膝の上から抱えます。
5. この姿勢で一瞬止まり、上体をコントロールして下ろし、脚を伸ばします。
6. 次のレップに向けて腕を頭上へ戻し、仰向けの姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 床へ勢いよく倒れてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 膝を引き寄せず上体だけを起こしてしまう
- バランスを崩して後ろへ転がりすぎる

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 上体と膝を近づける
- 反動で引き上げず丸める
- 丸めながら息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: ボディウェイトタックアップ — 体重の35%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### ボディウェイトタックアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### ボディウェイトタックアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ボディウェイトタックアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトタックアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### ボディウェイトタックアップより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### ボディウェイトタックアップより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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