# トライセップスプッシュダウン（ロープ）

上腕三頭筋を狙うケーブルの単関節種目です。関節にやさしい負荷で腕のサイズを伸ばし、肘の伸展力を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, ロープアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10

## トライセップスプッシュダウン（ロープ）のやり方

1. ケーブルマシンと向き合い、足を前後にずらしたスタンスで立ちます。
2. 手のひらを向かい合わせてロープを握り、肘を体に付けます。
3. 上腕三頭筋を締めながら、腕を下に伸ばし切ります。
4. 急がず、ゆっくりスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 上部プーリーにロープを取り付け、足を前後にずらしたスタンスでマシンと向き合います。
2. ニュートラルグリップでロープを握り、肘を体の横にしっかり付けます。
3. 肩を下げて後ろに引き、肘を曲げて前腕が斜め上を向いた位置から始めます。
4. 腹筋を締め、上腕を動かさないまま押し下げを開始します。
5. 肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまでロープを押し下げます。
6. 伸ばし切ったところでロープの端を左右に少し開き、上腕三頭筋を強く収縮させます。
7. 肘が前に流れないよう、前腕が開始の角度に戻るまでロープを戻します。

## よくある間違い

- レップごとに肘が前に出る
- 上体の反動で押し下げる
- 肘を伸ばし切らない
- 肩が前に巻き込んでしまう
- ラットプルダウンのような引き下ろしになる

## フォームのコツ

- 上腕を体の横に固定する
- ボトムでロープを開く
- 終始ニュートラルグリップ
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: トライセップスプッシュダウン（ロープ） — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### トライセップスプッシュダウン（ロープ）で使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。

### トライセップスプッシュダウン（ロープ）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### トライセップスプッシュダウン（ロープ）は何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### トライセップスプッシュダウン（ロープ）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### トライセップスプッシュダウン（ロープ）より難しい種目は？

ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー） (初心者)、バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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