# トライセップスプッシュダウン（バー）

上腕三頭筋を狙うケーブルの単関節種目です。肩や大胸筋に大きな負担をかけずに、腕のボリュームを足したいときに使えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, ストレートバーアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-bar/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10

## トライセップスプッシュダウン（バー）のやり方

1. ケーブルマシンの正面に立ち、バーを順手で握ります。
2. ケーブルに軽く引かれる感覚が出るまで、一歩下がってテンションをかけます。
3. 上腕を動かさずに腕を伸ばし、バーを押し下げます。
4. 動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの高い位置にストレートバーを取り付け、正面に立ちます。
2. バーを肩幅程度で順手に握り、一歩下がってケーブルにテンションをかけます。
3. 上腕を体の横につけ、肘を曲げてバーが胸の下部の高さに来るように構えます。
4. 上体はほぼ直立のまま軽く前傾させ、手首はバーの真下でまっすぐに保ちます。
5. 肘を伸ばし、腕が完全にまっすぐになるまでバーを真下に押し下げます。
6. 肩が前に丸まらないように、バーが太ももに近づいたところで終わります。
7. 肘の位置は固定したまま、前腕がたたまれるまでバーを戻します。

## よくある間違い

- レップごとに肘が前に出る
- 肩を揺すって重量を押し下げる
- 肘を伸ばし切らない
- 手首がバーの下で曲がる
- 体重をバーに預ける

## フォームのコツ

- 肘を体の横に固定する
- 腕を完全に伸ばし切る
- 肩を動かさない
- バーは太ももの近くで止める

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: トライセップスプッシュダウン（バー） — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### トライセップスプッシュダウン（バー）で使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。

### トライセップスプッシュダウン（バー）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### トライセップスプッシュダウン（バー）は何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### トライセップスプッシュダウン（バー）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### トライセップスプッシュダウン（バー）より難しい種目は？

ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー） (初心者)、バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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