# トライセップスディップス

上腕三頭筋を主に使い、大胸筋と三角筋前部も補助的に働く自重ディップスです。押す力と腕のサイズアップに使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ディップススタンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/triceps-dip/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋下部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10

## トライセップスディップスのやり方

1. ディップススタンドでバーを握り、腕を伸ばし切って体を支えます。
2. 肘をゆっくり曲げ、上腕が床と平行になるあたりまで体を下ろします。
3. 押し上げて、トップポジションで肘を完全に伸ばします。
4. 動作中は肘をまっすぐ後ろへ向けたままにします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ディップススタンドに上がり、両手でバーを握って肘を伸ばし、体を支えます。
2. 肩を下げ、上体をほぼ立てたまま保ち、脚は真下にまっすぐ垂らすか組みます。
3. 前傾はごくわずかにとどめ、肘を曲げてバーの間へ体を下ろします。
4. 肘を後ろへ向けたまま、肘がおよそ90度になるまで下ろします。
5. 手のひらで押し込み、肘を伸ばして体をトップまで戻します。
6. 肩を下げたまま肘を伸ばし切り、そこから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 肩に負担がかかるほど深く下ろす
- 肘が大きく外へ開く
- 脚を振って反動を使う
- トップポジションで肩をすくめる
- 胸に逃げてチェストディップスになる

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ向けたまま動かす
- バーの間で上体を立てておく
- 肩を下げたまま保つ
- 前傾はごくわずかに

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドディップマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチディップス](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip/) — 体重の45%
- 易しめ: [ベンチディップスオルタネイトニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 体重の55%
- **この種目: トライセップスディップス — 体重の100%**

## よくある質問

### トライセップスディップスで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋下部 6/10。

### トライセップスディップスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### トライセップスディップスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### トライセップスディップスの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドディップマシン。

### トライセップスディップスより易しい種目は？

ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、ベンチディップス (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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