# トレッドミルウォーク

手すりを握らず、一定のペースでトレッドミルを歩く有酸素運動です。低衝撃のコンディショニングやウォームアップ、軽い有酸素運動に適しています。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: トレッドミル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-walk/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 6/10
- ふくらはぎ: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 大臀筋: 5/10
- 腸腰筋: 4/10
- 前脛骨筋: 3/10

## トレッドミルウォークのやり方

1. トレッドミルを遅めの速度で動かし、ベルトが動き出してから乗ります。
2. 上体を立て、目線を前へ向けて自然な歩幅で歩きます。
3. 手すりを握らず、腕を自然に振ります。
4. 終わるときは徐々に速度を落とし、ベルトが止まってから降ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベルトの両脇に立ち、トレッドミルの速度を遅めに設定してベルトを動かします。
2. ベルトが動き始めてから乗り、自然な歩幅で歩き始めます。
3. 目線を前へ向け、肩の力を抜いて上体を立てます。
4. 手すりを握らず、腕を体の横で自然に振ります。
5. 足を体の前へ大きく出さず、骨盤の真下に着地させます。
6. 予定した時間または距離まで、一定のペースを保ちます。
7. すぐに止まる必要があるときは、非常停止ボタンを押すか、安全キーを抜きます。
8. 徐々に速度を落とし、ベルトが止まってから降ります。

## よくある間違い

- 手すりを握り続ける
- 体の前へ足を投げ出しすぎる
- 手すりに体重を預ける
- 足元を見下ろす

## フォームのコツ

- 手すりを握らない
- 骨盤の真下に着地する
- 肩の力を抜く
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜10回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜45回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ジョギング](https://seto.fit/ja/exercises/jogging/), [ウォーキング](https://seto.fit/ja/exercises/walking/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: トレッドミルウォーク — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### トレッドミルウォークで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 6/10、ふくらはぎ 6/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大臀筋 5/10、腸腰筋 4/10、前脛骨筋 3/10。

### トレッドミルウォークは何回・何セット？

筋力：5〜10回 × 1セット、休憩1分、余力5回。筋肥大：10〜15回 × 1セット、休憩1分、余力5回。筋持久力：20〜45回 × 1セット、休憩1分、余力5回。

### トレッドミルウォークの代わりになる種目は？

器具なし：ジョギング、ウォーキング。

### トレッドミルウォークより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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