# トラップバーデッドリフト

ストレートバーのデッドリフトより上体を立てて引けるトラップバー種目で、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えます。下半身の筋力と、負荷をかけた股関節の伸展力を養うのに有効です。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: トラップバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10

## トラップバーデッドリフトのやり方

1. トラップバーの中に腰幅で立ち、ハンドルが体の中央に来る位置に合わせます。
2. 膝を曲げて股関節を後ろに引き、無理のない姿勢でハンドルを握ります。
3. 背中をまっすぐ保ったまま、脚と股関節を同時に伸ばして引き上げます。
4. 完全に立ち上がったら、股関節から折って床までバーを下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. トラップバーの中に入り、足は腰幅から肩幅に開いて、ハンドルが体の中央に来る位置に立ちます。
2. 股関節を後ろに引き、膝を曲げて手を下ろし、ハンドルを握ります。
3. 肩を下げて、背骨はニュートラルに保ちます。
4. 息を吸って腹筋を強く締め、足裏全体に圧を感じるまで脚に荷重していきます。
5. 足裏全体で床を押しながら膝と股関節を同時に伸ばし、バーをまっすぐ引き上げます。
6. 股関節と膝を伸ばし切って立ち、肋骨を下げて肩は股関節の真上に保ちます。
7. 股関節を後ろに折り、膝を曲げながら、プレートが床に着くまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- お尻だけが先に上がる
- 背中上部や腰が丸まる
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- トップで反り返る
- 体重がつま先に移る

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- ハンドルを体の近くに
- 腹筋を締めてから引く
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- **この種目: トラップバーデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [コンベンショナルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/conventional-deadlift/) — 上級者
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート

## よくある質問

### トラップバーデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10、脊柱起立筋 5/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 4/10。

### トラップバーデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

### トラップバーデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### トラップバーデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### トラップバーデッドリフトより易しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。

### トラップバーデッドリフトより難しい種目は？

コンベンショナルデッドリフト (上級者)、ブロックスナッチ (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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