# トーズオンウォールカーフストレッチ

前足のつま先を壁に立て、かかとを床につけて行う立位のふくらはぎストレッチです。壁へ体を傾けることでふくらはぎを伸ばし、足首の可動性を高めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- ハムストリング: 3/10

## トーズオンウォールカーフストレッチのやり方

1. 壁の正面に立ち、両手を頭の高さで壁につきます。
2. 前足の母趾球を壁につけ、かかとを下ろします。
3. ふくらはぎに伸びを感じるまで壁へ体を傾けます。
4. 呼吸を続けながら姿勢を保ち、反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 壁の正面に立ち、両手を頭の高さほどで壁につきます。
2. 片足の前足部を壁につけ、かかとを壁の近くの床に下ろします。
3. 反対の足を後ろへ引き、足の裏全体を床につけます。
4. 壁へ体を傾け、前足の膝を足先の上へ前に出します。
5. ふくらはぎに伸びを感じるまで、前足のかかとを床につけたまま保ちます。
6. 一定のペースで呼吸しながら姿勢を保ち、反対の脚に替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 前足のかかとが浮いてしまう
- 反動をつけて伸ばす
- 壁から足を離しすぎて置く
- 体を傾けず股関節から折れる

## フォームのコツ

- 前足のかかとを下ろしたまま保つ
- つま先を壁につける
- ゆっくり体を傾ける
- 骨盤は正面のまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## よくある質問

### トーズオンウォールカーフストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 3/10。

### トーズオンウォールカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### トーズオンウォールカーフストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### トーズオンウォールカーフストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：仰向けレジスタンスバンドカーフストレッチ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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