# スリーレッグドダウンドッグ

ハイプランクからダウンドッグへ移り、片脚を後ろへまっすぐ上げる自重の体幹種目です。3点支持で上体を安定させるため、腹直筋に加えて上げた脚の大臀筋と肩も使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-downward-dog/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## スリーレッグドダウンドッグのやり方

1. 肩の真下に手を置き、体をまっすぐにしてハイプランクから始めます。
2. お尻を上後方へ押し上げ、体を逆V字にします。
3. 骨盤を水平に保ち、片脚を後ろへまっすぐ高く上げます。
4. 脚を下ろし、プランクに戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の真下に手を置き、頭からかかとまで体を一直線にしてハイプランクから始めます。
2. 指を広げ、特に人差し指の付け根を意識して手のひらで均等に床を押します。
3. お尻を上後方へ押し上げ、頭を腕の間に入れて体を逆V字にします。
4. 膝を伸ばしたまま片脚を後ろへまっすぐ高く上げ、骨盤を水平に保ちます。
5. トップポジションで少し止まり、その脚を床へ戻します。
6. お尻を下げながら前へ移動し、ハイプランクに戻ります。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 背中上部が丸まる
- 反動で脚を振る
- 上げた脚の膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 骨盤を水平に保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [ダンベルデクラインシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スリーレッグドダウンドッグ — 体重の35%**
- 難しめ: [プランクステップランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/) — 体重の45%
- 難しめ: [ボックスプランクウォークアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/) — 体重の50%

## よくある質問

### スリーレッグドダウンドッグで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### スリーレッグドダウンドッグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スリーレッグドダウンドッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### スリーレッグドダウンドッグの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。

### スリーレッグドダウンドッグより難しい種目は？

プランクステップランジ (体重の45%)、ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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