# スリーレッグドチャトランガ

プランクからダウンドッグへ移り、片脚を高く上げてからプランクに戻り、チャトランガへ下ろして押し戻すヨガ系のプッシュアップ動作です。上腕三頭筋と大胸筋を鍛え、三角筋前部で下降をコントロールします。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 8/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## スリーレッグドチャトランガのやり方

1. 肩の真下に手を置き、ハイプランクから始めます。
2. お尻を上後方へ押し上げ、片脚を高く上げます。
3. 脚を下ろし、前へ移動してプランクに戻ります。
4. 肘を肋骨に近づけて曲げ、体を半分まで下ろします。
5. 押し戻してから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩の真下に手を置き、頭からかかとまで体を一直線にしてハイプランクから始めます。
2. お尻を上後方へ押し上げてダウンドッグになり、片脚を後ろへ高く上げます。
3. 脚を床へ下ろし、肩が手の真上に来るように前へ移動してプランクに戻ります。
4. 肘を肋骨に近づけて曲げ、上腕が床とほぼ平行になるまで体を一体で下ろします。
5. 手のひらで床を押し、腕を伸ばしてプランクの姿勢へ戻ります。
6. 動作を繰り返し、反対の脚を上げます。
7. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 肘が上体から離れて開く
- ボトムまで一気に落ちる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上げた脚の膝が曲がる

## フォームのコツ

- 肘を肋骨に近づける
- 体を一枚の板として動かす
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 上げた脚をまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/), [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- 易しめ: [クロックプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/) — 体重の65%
- **この種目: スリーレッグドチャトランガ — 体重の72%**
- 難しめ: [クロースグリップデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 体重の78%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### スリーレッグドチャトランガで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### スリーレッグドチャトランガはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### スリーレッグドチャトランガは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スリーレッグドチャトランガの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。

### スリーレッグドチャトランガより易しい種目は？

クロックプッシュアップ (体重の65%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。

### スリーレッグドチャトランガより難しい種目は？

クロースグリップデクラインプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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