# トールニーリングスキーエルゴリバースフライ

スキーエルゴのケーブルを交差させ、背筋を伸ばした膝立ちで行うリバースフライです。脚の力を使わず、腕を頭の高さから下外側へ動かして三角筋後部、広背筋、背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 広背筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 菱形筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 棘下筋: 4/10

## トールニーリングスキーエルゴリバースフライのやり方

1. スキーエルゴに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、ケーブルが交差するように反対側のハンドルを持ちます。
2. 腕を前方へ伸ばし、手を合わせて頭の高さで構えます。
3. 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手を腰の高さまで下ろします。
4. 同じ弧を通って、ゆっくり腕を頭の高さへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両膝をついてスキーエルゴに向かい、股関節を伸ばして上体を起こします。
2. 右手で左側のハンドルを持ち、左手で右側のハンドルを持ってケーブルを交差させます。
3. 腕を前方へ伸ばし、手を近づけて頭の高さで構えます。
4. 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手が腰の高さに届くまで下ろします。
6. お尻をかかとの方向へ引かず、骨盤と上体を動かさずに保ちます。
7. 同じ弧を通って戻し、手を再び頭の高さで合わせます。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- 引く途中で肩がすくむ
- かかとの方向へ座り込む
- 反動で上体を振る
- ハンドルに腕を引き上げられる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 上体の角度を変えない
- 肩から動かす
- 肩を下げたまま保つ
- 膝立ちで背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スキーエルゴリバースフライ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — 初心者
- **この種目: トールニーリングスキーエルゴリバースフライ — 初心者**

## よくある質問

### トールニーリングスキーエルゴリバースフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 6/10、大円筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### トールニーリングスキーエルゴリバースフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### トールニーリングスキーエルゴリバースフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### トールニーリングスキーエルゴリバースフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。

### トールニーリングスキーエルゴリバースフライより易しい種目は？

スキーエルゴリバースフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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