# トールニーリングランドマインローテーション

背筋を伸ばした膝立ちで、両手で持ったランドマインのバーを体の左右へ振るローテーションです。脚と股関節を動かさず、上体の回旋でバーを動かします。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, ランドマインアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## トールニーリングランドマインローテーションのやり方

1. ランドマインに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、バーの先端を両手で持ちます。
2. 上体を回旋させ、バーを片側へ振ります。
3. 動きを反転させ、バーを反対側へ振ります。
4. 動作中は骨盤を正面に向けたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
2. ランドマインに向かって両膝をつき、太ももを垂直に立てて股関節を完全に伸ばします。
3. バーの先端を胸の前で両手で持ち、腕を伸ばします。
4. 腹筋を締めて大臀筋を締め、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
5. 上体を回旋させ、胸の高さでバーの先端を片側へ弧を描くように動かします。
6. 動きを反転させ、コントロールしながらバーの先端を反対側へ運びます。
7. 上体を回旋させる間も、骨盤と膝は動かさずに保ちます。

## よくある間違い

- 腕だけでひねってしまう
- バーに合わせて骨盤が回る
- かかとの上へ座り込んでしまう
- 腰部が回りすぎてしまう
- 腰を反らせる

## フォームのコツ

- 体幹から動かす
- バーは弧を描いて動かす
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **ダンベル**: [トールニーリングダンベルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **器具なし**: [サイドプランクリーチスルー](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/), [45度ツイストバックエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルクロスボディクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — 中級者
- **この種目: トールニーリングランドマインローテーション — 中級者**

## よくある質問

### トールニーリングランドマインローテーションで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### トールニーリングランドマインローテーションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### トールニーリングランドマインローテーションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### トールニーリングランドマインローテーションの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。ダンベル：トールニーリングダンベルウッドチョップ。器具なし：サイドプランクリーチスルー、45度ツイストバックエクステンション。

### トールニーリングランドマインローテーションより易しい種目は？

ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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