# トールニーリングダンベルウッドチョップ

両膝立ちで行う回旋系のダンベル種目で、片側のお尻の横から反対側の肩の上へダンベルを斜めに持ち上げます。両膝をつくことで骨盤が固定され、腹斜筋と腹直筋が上体を回します。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## トールニーリングダンベルウッドチョップのやり方

1. 両膝立ちになり、片側のお尻の横でダンベルを両手で持ちます。
2. 上体を回旋し、ダンベルを反対側の肩より高く持ち上げます。
3. 上体を回しても骨盤は正面に向けたまま保ちます。
4. 動作を滑らかにコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両膝立ちになり、股関節を膝の真上に置いて上体を立てます。
2. ダンベルの両端を両手で持ち、片側のお尻の横で構えます。
3. 腕をほぼ伸ばしたまま、ダンベルの方向へ上体を回します。
4. 腹筋を締め、セット中は骨盤を正面に向けたまま保ちます。
5. 上体を回旋しながら、ダンベルを体の前で斜めに通して反対側の肩より高く持ち上げます。
6. ダンベルを目で追い、腕を伸ばした位置で終えます。
7. 動作をコントロールして低いスタート位置へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 斜めの軌道が短くなる
- かかとの上へ座り込んでしまう
- 肋骨が前に開く

## フォームのコツ

- 体幹からひねる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 腕は重りに添えるだけ
- 反対側の肩より高く終える
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **バーベル**: [トールニーリングランドマインローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **器具なし**: [サイドプランクリーチスルー](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-reach-through/), [45度ツイストバックエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/twisting-back-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: トールニーリングダンベルウッドチョップ — 初心者**
- 難しめ: [ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルクロスボディクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — 中級者

## よくある質問

### トールニーリングダンベルウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### トールニーリングダンベルウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### トールニーリングダンベルウッドチョップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### トールニーリングダンベルウッドチョップの代わりになる種目は？

メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。バーベル：トールニーリングランドマインローテーション。器具なし：サイドプランクリーチスルー、45度ツイストバックエクステンション。

### トールニーリングダンベルウッドチョップより難しい種目は？

ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)、ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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