# トールニーリングアーノルドプレス

両膝立ちで行うダンベルアーノルドプレスで、三角筋前部と三角筋中部を肩の回旋とともに鍛えます。脚の反動を使えないため、大臀筋と体幹で上体をまっすぐに保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-arnold-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-arnold-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 僧帽筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 4/10

## トールニーリングアーノルドプレスのやり方

1. 両膝立ちで上体をまっすぐ立て、股関節を伸ばして大臀筋を締めます。
2. 手のひらを自分に向け、ダンベルを肩の近くで構えます。
3. 重りを押し上げながら、手のひらを外側へ回します。
4. 頭上で腕を伸ばし切り、同じ動きを逆にたどってゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マットの上で両膝立ちになり、股関節を伸ばして太ももを垂直にします。
2. 手のひらを自分に向け、肘を少し前に出した状態で、ダンベルを肩の高さで構えます。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. ダンベルを押し上げながら手のひらを外へ回し、前を向くまで回旋します。
5. ダンベルが頭上に来て、腕が肩の真上で伸び切るまで押し続けます。
6. 動作をコントロールしてダンベルを下ろし、手のひらを再び内側へ戻します。
7. ダンベルを肩の高さ、肘を前で曲げたスタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 肘を開いたまま始める
- 上で回旋が遅れる
- 腰を反りすぎる
- かかとの方向へ座り込む
- ダンベルが前へ流れる

## フォームのコツ

- 手のひらを内に向けて開始
- 押しながら回旋する
- 肘は少し前に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）](https://seto.fit/ja/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [レジスタンスバンドアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: トールニーリングアーノルドプレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者

## よくある質問

### トールニーリングアーノルドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

### トールニーリングアーノルドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### トールニーリングアーノルドプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### トールニーリングアーノルドプレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、レジスタンスバンドアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。

### トールニーリングアーノルドプレスより易しい種目は？

ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)。

### トールニーリングアーノルドプレスより難しい種目は？

オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)、バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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