# テーブルトップアームリーチクランチ

脚を空中で保持し、股関節と膝を90度に曲げて行うフロアクランチです。頭上から足へ腕を伸ばしながら上体を丸め、追加の重りなしで腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## テーブルトップアームリーチクランチのやり方

1. 仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、腕を頭上へ伸ばします。
2. 息を吐きながら上体を丸め、足へ向かって手を伸ばします。
3. ゆっくり下ろし、クランチのたびに腕を頭上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、股関節と膝が90度に曲がるまで脚を持ち上げます。
2. 両腕を頭上へ伸ばし、頭より先の床に下ろします。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
5. 両腕を前へ振り、膝を越えてかかとへ向かって手を伸ばします。
6. 動作をコントロールして背中上部を床へ下ろし、腕を頭上へ戻します。
7. 毎レップ、脚を同じ90度の位置に保ちます。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- 首だけを持ち上げてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 脚が床へ向かって下がってしまう

## フォームのコツ

- 丸めながら息を吐く
- 肋骨を下げたまま
- つま先へ手を伸ばす
- すねは動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- **この種目: テーブルトップアームリーチクランチ — 体重の20%**
- 難しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 難しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%

## よくある質問

### テーブルトップアームリーチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### テーブルトップアームリーチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### テーブルトップアームリーチクランチは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### テーブルトップアームリーチクランチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### テーブルトップアームリーチクランチより易しい種目は？

腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### テーブルトップアームリーチクランチより難しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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