# バランスボールレッグカール

かかとをバランスボールに乗せて行う自重のハムストリングカールです。膝の屈曲と股関節の伸展を同時に鍛えられ、競技者にも一般のトレーニーにも向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 6/10
- 腹直筋: 4/10

## バランスボールレッグカールのやり方

1. 仰向けになり、かかとをバランスボールに乗せ、腕を伸ばしてバランスを取ります。
2. お尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線をつくります。
3. かかとで押しながら膝を曲げ、バランスボールを自分の方へ引き寄せます。
4. お尻を高く保ったまま脚を伸ばし、バランスボールを転がして戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、かかとをバランスボールに乗せ、腕を横に開いてバランスを取ります。
2. 脚を伸ばし、体がかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. 腹筋を締め、肋骨を下げたまま、バランスボールが中央から動かないようにします。
4. かかとをバランスボールに押し込み、膝を曲げてボールをお尻の方へ引き寄せます。
5. 膝が曲がりバランスボールが体の下を転がる間も、お尻は高く保ちます。
6. ブリッジ姿勢を保ったまま膝を伸ばし、バランスボールを元へ転がします。
7. 脚をまっすぐ、お尻は高いまま、肩を床に固定した状態で終えます。

## よくある間違い

- カール中にお尻が落ちてしまう
- かかとではなくつま先で引く
- 腰を反りすぎる
- バランスボールが左右にぶれる

## フォームのコツ

- かかとでボールを押す
- お尻を高く保つ
- 肋骨は下げたまま
- 曲げてから伸ばす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: バランスボールレッグカール — 体重の45%**
- 難しめ: [TRXライイングレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 体重の50%
- 難しめ: [シングルレッグバランスボールレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 体重の65%

## よくある質問

### バランスボールレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、腹直筋 4/10。

### バランスボールレッグカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### バランスボールレッグカールは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールレッグカールより難しい種目は？

TRXライイングレッグカール (体重の50%)、シングルレッグバランスボールレッグカール (体重の65%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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