# TRXスプリットフライ

TRXを使い、両腕を反対方向の斜めに開くフライ種目です。片腕を頭上へ、もう片腕をお尻の横へ動かし、三角筋後部と三角筋中部、背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 三角筋中部: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## TRXスプリットフライのやり方

1. アンカーポイントに向かって立ち、ハンドルを握って少し後ろへ体を傾けます。
2. 腕を前へまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで姿勢を一直線に保ちます。
3. 片腕を頭上へ、もう片腕をお尻の横へ開きます。
4. 腕をゆっくり体の前で合わせます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. TRXを中間の長さに調整し、アンカーポイントに向かって立ちます。
2. ハンドルを片方は手のひらを下向き、もう片方は上向きに握り、足を少しずつ前へ進めて体を後ろへ倒します。
3. 腕を体の前へまっすぐ伸ばし、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
4. 肘を軽く曲げ、肩を耳から離して下げたままにします。
5. 腕を斜め方向へ開き、片手を頭上へ上げ、もう片方をお尻の横へ振り下ろします。
6. 両腕が体を横切る1本の長い斜め線になる位置で終えます。
7. 全身の緊張を保ちながら、動作をコントロールして腕を前で合わせます。
8. 次のセットでは、高い側と低い側の腕を入れ替えます。

## よくある間違い

- 肘を曲げてロウになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腕を上げる途中で体の一直線が崩れる
- 腰が反ってしまう
- 腕を十分に斜めへ開き切らない

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 斜め方向へ開く
- 肩を下げたまま保つ
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [ジャンプロープフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **ダンベル**: [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — 初心者
- 易しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- **この種目: TRXスプリットフライ — 体重の35%**
- 難しめ: [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 体重の45%

## よくある質問

### TRXスプリットフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。

### TRXスプリットフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### TRXスプリットフライは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXスプリットフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、ジャンプロープフェイスプル。ダンベル：サイドライイングダンベルリアデルトレイズ、ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ。

### TRXスプリットフライより易しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ (初心者)。

### TRXスプリットフライより難しい種目は？

プランクリアデルトフライ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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