# TRXサイドスクワット

サスペンショントレーナーを使う片側のサイドスクワットで、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋を狙います。片足をフットストラップに入れ、もう一方の脚へ深く腰を落としながら、ストラップ側の脚を横へ滑らせます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## TRXサイドスクワットのやり方

1. アンカーの横に立ち、近い足をストラップに入れます。
2. ストラップ側の脚をまっすぐ横へ滑らせながら、反対の脚へ腰を落とします。
3. 動作側のかかとを下ろしたまま、股関節が膝の高さに来るまでしゃがみます。
4. 動作側の足裏で押して立ち、全レップ後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フットストラップが床から少し浮く高さにサスペンショントレーナーを調整します。
2. アンカーの横に立ち、アンカーに近い足をストラップに入れ、両足を肩幅ほどに開きます。
3. 体重をストラップに入れていない脚へ移し、その足裏全体を床につけておきます。
4. 動作側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、ストラップ側の脚を横へまっすぐ滑らせます。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
6. 腕を床へ向けて垂らし、動作側の膝を足先と同じ方向へ向けます。
7. 動作側の足裏で床を押して立ち上がり、ストラップ側の脚を戻します。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 両脚の真ん中に体重が残る
- 支える側のかかとが床から浮く
- 膝が内側に入ってしまう
- ストラップ側の足で床を蹴る
- 一番下で背中が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 動作側のかかとを床につけたまま
- 伸ばした脚の膝を曲げない
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/)
- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 体重の50%
- **この種目: TRXサイドスクワット — 体重の55%**
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### TRXサイドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### TRXサイドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### TRXサイドスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### TRXサイドスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXサイドスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインラテラルランジ、バーベルフロントラックランジ。器具なし：ボディウェイトローテーションラテラルランジ、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。

### TRXサイドスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトデフィシットリバースランジ (体重の50%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### TRXサイドスクワットより難しい種目は？

ブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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