# TRXロウ

背中上部、広背筋、上腕二頭筋を狙うTRXを使った自重の水平プル種目です。難易度を調整しながら引く力を伸ばしたい人に向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 広背筋: 8/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 腹直筋: 3/10

## TRXロウのやり方

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルの高さを自分の筋力に合わせます。
2. アンカーに向かって立ち、ハンドルを握って足を少しずつ前へ進めます。
3. 体が一直線になり腕が完全に伸びるまで、後ろへ倒れます。
4. 肘を肩の高さほどまで外側に開き、ハンドルを胸の上部へ引きます。
5. 腕を伸ばして、ゆっくり最初の傾きに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
2. アンカーに向かって立ち、ニュートラルグリップでハンドルを握り、足を少しずつ前へ進めます。
3. 腕がまっすぐ伸びるまで、頭からかかとまでを一直線に固めたまま後ろへ倒れます。
4. 肋骨を開かずに、肩を下げて後ろに引きます。
5. 肘を後ろへ、肩の高さほどまで外側に引きながら、上体をハンドルのほうへ引き寄せます。
6. 手が胸の上部に届き、胸がハンドルに近づいたら終わりです。
7. 腕を伸ばして体を下ろし、最初の傾きに戻ります。

## よくある間違い

- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘を大きく開きすぎる
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 手首は自然な角度で
- 胸をハンドルへ近づける
- 肘を後ろへ引く
- かかとから頭まで一直線

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- **この種目: TRXロウ — 体重の50%**
- 難しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 難しめ: [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/) — 体重の140%

## よくある質問

### TRXロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、広背筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、腹直筋 3/10。

### TRXロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### TRXロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### TRXロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXロウの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、チェストサポートダンベルロウ。器具なし：インバーテッドロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ。

### TRXロウより易しい種目は？

シーテッドマシンロウ (初心者)。

### TRXロウより難しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、フロントレバーレイズ (体重の140%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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