# TRXリバースプランクヒップレイズ

サスペンショントレーナーのクレードルに両かかとを置き、手を床につけて行うリバースプランクです。お尻を床へ下ろしてから一直線まで持ち上げ、腕を伸ばしたまま大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 腸腰筋: 3/10

## TRXリバースプランクヒップレイズのやり方

1. かかとをクレードルに入れ、手をお尻の横の床につきます。
2. 手のひらで床を押し、一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. 上体を起こしたまま、お尻を床へ下ろします。
4. かかとを下へ押し、お尻をもう一度持ち上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フットクレードルが膝の高さほどになるようにサスペンショントレーナーを調整します。
2. 脚を伸ばして床に座り、両かかとをクレードルに入れます。
3. 手をお尻の横の床につき、指先を足の方向へ向けます。
4. 手のひらで床を押し、肩、股関節、かかとが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. 腹筋を締め、セット中は腕を伸ばしたまま保ちます。
6. 上体が起きるようにしながら、コントロールしてお尻を床へ下ろします。
7. かかとでクレードルを下へ押し、一直線までお尻を持ち上げます。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 体を下ろすときに肘が曲がる
- レップ間にお尻を床に預けて休む
- ストラップが大きく揺れる
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- 腕は伸ばしたまま
- かかとをストラップへ押し込む
- 左右のストラップを均等に保つ
- トップでお尻を締める
- お尻を床へ軽く触れさせる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **バーベル**: [シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- **この種目: TRXリバースプランクヒップレイズ — 体重の40%**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### TRXリバースプランクヒップレイズで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腸腰筋 3/10。

### TRXリバースプランクヒップレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### TRXリバースプランクヒップレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXリバースプランクヒップレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルヒップスラスト、シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。バーベル：シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、ケトルベルヒップリフト。器具なし：シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ、オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ。

### TRXリバースプランクヒップレイズより易しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。

### TRXリバースプランクヒップレイズより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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