# TRXローテーションプッシュアップ

サスペンショントレーナーに足を入れて行い、トップで片手のサイドプランクへ移行して空いた腕を天井へ伸ばすプッシュアップです。胸と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-push-up-to-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 三角筋中部: 4/10

## TRXローテーションプッシュアップのやり方

1. 足をストラップに入れ、手を床につきます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
4. 押し上げて片手に体重を移し、反対の腕を上へ伸ばします。
5. 手を床へ戻し、レップごとに左右を交互に行います。

### 詳しい手順（全9ステップ）

1. 両足をサスペンショントレーナーのストラップに入れ、手を床についてハイプランクになります。
2. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
3. 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
4. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
5. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
6. トップで片手に体重を移し、体を横向きに回転させます。
7. 床についていない腕を天井へまっすぐ伸ばし、頭を回して手を見ます。
8. サイドプランクでお尻を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
9. 手を床へ戻して次のプッシュアップを行い、反対側へ回転します。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く
- 回転中にお尻が落ちる
- お尻を下げたまま肩だけが回る
- ストラップが左右に揺れてしまう

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 体全体を回転させる
- 体を一直線に保つ
- 腕を天井へ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **器具なし**: [ローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up-with-rotation/), [スリーレッグドチャトランガ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-chaturanga/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ニープッシュアップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/knee-push-up-row/) — 体重の50%
- 易しめ: [クロックプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/) — 体重の65%
- **この種目: TRXローテーションプッシュアップ — 体重の78%**
- 難しめ: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/) — 上級者
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### TRXローテーションプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、三角筋中部 4/10。

### TRXローテーションプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### TRXローテーションプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXローテーションプッシュアップの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。器具なし：ローテーションプッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。

### TRXローテーションプッシュアップより易しい種目は？

クロックプッシュアップ (体重の65%)、ニープッシュアップロウ (体重の50%)。

### TRXローテーションプッシュアップより難しい種目は？

バーベルスポトプレス (上級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/