# TRXマウンテンクライマー

サスペンショントレーナーのクレードルに足を入れて行うマウンテンクライマーです。ストラップによる不安定さに対抗しながら、片膝ずつ引き込み、腹直筋でプランク姿勢を保ちます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## TRXマウンテンクライマーのやり方

1. 足をサスペンショントレーナーのクレードルにしっかり入れ、ストラップを調整します。
2. 手を肩の真下に置き、脚を伸ばしたプランクの姿勢から始めます。
3. 体をまっすぐ安定させたまま、片膝を素早く胸へ引きつけます。
4. 足をスタートポジションに戻し、反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. クレードルがふくらはぎの中ほどの高さに来るようサスペンショントレーナーを調整し、両足をクレードルにしっかり入れます。
2. 手を肩の真下に置き、脚を後ろへ伸ばしたハイプランクになります。
3. 腹筋を締め、大臀筋を締め、頭からかかとまで一直線に保ちます。
4. 肩が後ろへ流れないようにしながら、片膝を上体の下を通して胸へ引きつけます。
5. 反対の膝を前に出しながら、その足をスタートポジションへ戻します。
6. 走るような速いリズムで脚を交互に入れ替え、骨盤をできるだけ水平に保ちます。
7. 左右への揺れや骨盤の回旋を抑え、ストラップを静かに保ちます。

## よくある間違い

- お尻が肩より高く上がる
- 膝が上体の下まで来ない
- 肩が手より後ろへ流れる
- 骨盤が左右に大きく揺れる
- ストラップ内で足が振れる

## フォームのコツ

- 肩は手の真上
- 膝を上体の下へ引き込む
- 骨盤を水平に保つ
- ストラップを静かに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜40回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 体重の45%
- **この種目: TRXマウンテンクライマー — 体重の55%**
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%
- 難しめ: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 体重の85%

## よくある質問

### TRXマウンテンクライマーで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### TRXマウンテンクライマーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### TRXマウンテンクライマーは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

### TRXマウンテンクライマーの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーハーフロールアウト、オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。

### TRXマウンテンクライマーより易しい種目は？

仰向けTRXニータック (体重の45%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### TRXマウンテンクライマーより難しい種目は？

腹筋ローラーニータック (体重の60%)、TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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