# TRXライイングレッグカール

サスペンショントレーナーのフットクレードルに両かかとを入れ、仰向けで行うハムストリングのカール種目です。お尻を浮かせたまま膝を曲げ、ハムストリングと大臀筋を同時に鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 内転筋: 3/10

## TRXライイングレッグカールのやり方

1. 仰向けになり、かかとをクレードルに入れて腕を床につけます。
2. 肩からかかとまで一直線になるようにお尻を持ち上げます。
3. お尻を高く保ち、かかとをお尻へ引きつけます。
4. お尻を落とさず、ゆっくり脚を伸ばします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フットクレードルが床から少し浮く高さにサスペンショントレーナーを調整します。
2. 両かかとをクレードルに入れ、脚を伸ばして仰向けになり、手のひらを下に向けて腕を体の横の床につけます。
3. 腹筋を締め、肩からかかとまで一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4. 膝を曲げてかかとをお尻へ引きつけ、かかとが近づくにつれてお尻を少し高く持ち上げます。
5. 肩と腕を床につけたまま、お尻を高く保って動作します。
6. お尻を床へ落とさず、コントロールしながら脚を伸ばして戻します。

## よくある間違い

- レップ間でお尻が落ちる
- 腰を反りすぎる
- 反動でストラップを振る
- 膝を十分に曲げる前に止める
- 脚が左右に開いてしまう

## フォームのコツ

- お尻を高く保つ
- かかとをお尻へ引きつける
- 腕で床を押さえる
- トップでお尻を締める
- 戻す動作をゆっくり行う

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボールレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 体重の45%
- **この種目: TRXライイングレッグカール — 体重の50%**
- 難しめ: [シングルレッグバランスボールレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 体重の65%

## よくある質問

### TRXライイングレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 4/10、内転筋 3/10。

### TRXライイングレッグカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### TRXライイングレッグカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXライイングレッグカールより易しい種目は？

バランスボールレッグカール (体重の45%)。

### TRXライイングレッグカールより難しい種目は？

シングルレッグバランスボールレッグカール (体重の65%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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