# TRXニータックロウ

両足を床から浮かせ、膝を曲げた状態で行うTRXロウです。腕で体全体をハンドルへ引き寄せるため、かかとを床につける通常のロウより難しく、背中上部、広背筋、上腕二頭筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## TRXニータックロウのやり方

1. 固定点の下に仰向けになり、両手でハンドルを握って腕を伸ばします。
2. 膝を曲げて胸へ引き寄せ、足を床から浮かせます。
3. 肘を体に沿って曲げながら、体をハンドルへ引き寄せます。
4. 足を浮かせたまま腕を伸ばし、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 下に仰向けで入ったときに届く低さにハンドルを設定し、TRXをしっかり固定します。
2. 固定点の下に仰向けになり、ニュートラルグリップでハンドルを握って腕をまっすぐ伸ばします。
3. 膝を曲げて胸へ近づけ、両足を床から浮かせます。
4. 肩を下げて後ろへ引き、上体をほぼ水平に保ちます。
5. 肘を体の横に沿って後ろへ引き、上体をハンドルへ近づけます。
6. 膝を曲げたまま足を空中に保ち、手が胸に届いたところで終えます。
7. 腕を伸ばして体を下ろし、スタートポジションに戻ります。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘を大きく開きすぎる
- 反動をつけようと脚を蹴ってしまう
- 足が床に触れてしまう
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 手首は自然な角度で
- 胸をハンドルへ近づける
- 肘を後ろへ引く
- 膝を曲げたまま保つ
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [スレッドローププル](https://seto.fit/ja/exercises/sled-rope-pull/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **ダンベル**: [ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 体重の35%
- 易しめ: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 体重の70%
- **この種目: TRXニータックロウ — 体重の100%**
- 難しめ: [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/) — 中級者

## よくある質問

### TRXニータックロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 6/10、上腕二頭筋 6/10、前腕 4/10。

### TRXニータックロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### TRXニータックロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### TRXニータックロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXニータックロウの代わりになる種目は？

マシン：シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）、スレッドローププル。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ、チェストサポートレジスタンスバンドリバースグリップロウ。ダンベル：ワンハンドスタッガードスタンスダンベルロウ、チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルベントオーバーロウ、ケーブルベントオーバーロウ。

### TRXニータックロウより易しい種目は？

TRXベンチフィートエレベーテッドロウ (体重の70%)、TRXベントニーロウ (体重の35%)。

### TRXニータックロウより難しい種目は？

メドウズロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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