# TRXハンギングレッグレイズ

固定バーの代わりに2つのTRXハンドルへぶら下がって行うレッグレイズです。完全にぶら下がった状態から脚をまっすぐ上げ、足をハンドルの高さまで運びながら腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## TRXハンギングレッグレイズのやり方

1. 両手でハンドルを順手に握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 脚を前方へ上げ、上げるにつれて骨盤を巻き上げます。
3. 膝をまっすぐ伸ばしたまま、足がハンドルに届くまで上げます。
4. 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 完全にぶら下がったときに足が床から離れるよう、TRXのハンドルを十分高く設定します。
2. 両手でハンドルを1つずつ順手で握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
3. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
4. 股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を巻き上げるところから始めます。
5. 脚をまっすぐ前方へ上げ、足がハンドルの高さに届くまで持ち上げます。
6. 蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
7. コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振り上げる
- 脚を振って反動をつける
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 肋骨が開きすぎる
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- ハンドルの高さよりかなり下で止める

## フォームのコツ

- 完全にぶら下がった状態から始める
- 揺れが止まるまで待つ
- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 反動で引き上げず丸める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ロングアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/long-arm-crunch/), [バランスボールシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 体重の45%
- 易しめ: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 体重の55%
- **この種目: TRXハンギングレッグレイズ — 体重の85%**
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### TRXハンギングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### TRXハンギングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### TRXハンギングレッグレイズは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXハンギングレッグレイズの代わりになる種目は？

器具なし：ロングアームクランチ、バランスボールシットアップ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### TRXハンギングレッグレイズより易しい種目は？

TRXハンギングニーレイズ (体重の55%)、仰向けTRXニータック (体重の45%)。

### TRXハンギングレッグレイズより難しい種目は？

スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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