# TRXハンギングニーレイズ

懸垂バーの代わりにTRXのハンドルへぶら下がって行うニーレイズです。完全にぶら下がった状態から膝を胸へ引き上げ、腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## TRXハンギングニーレイズのやり方

1. TRXのハンドルに腕と脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
2. 肩を下げ、各レップの前に体の揺れを止めます。
3. 骨盤を巻き上げながら、膝を胸へ引き上げます。
4. 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ぶら下がったときに足が床から離れるよう、TRXを頭上に固定してハンドルの高さを調整します。
2. 両手でハンドルを1つずつ握り、腕と脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
3. 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
4. 股関節から持ち上げるのではなく、骨盤を巻き上げるところから始めます。
5. 股関節を深く曲げ、腹直筋を強く縮めながら膝を胸へ引き上げます。
6. 蹴り上げや反動を使わず、肋骨が開かないように滑らかに動かします。
7. コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。

## よくある間違い

- 反動で膝を振る
- 太ももを途中までしか持ち上げない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を速く落としてしまう
- 反動で脚を振り上げる

## フォームのコツ

- 完全にぶら下がった状態から始める
- 揺れが止まるまで待つ
- まず腹筋で上げる
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 体重の45%
- **この種目: TRXハンギングニーレイズ — 体重の55%**
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%
- 難しめ: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 体重の85%

## よくある質問

### TRXハンギングニーレイズで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### TRXハンギングニーレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### TRXハンギングニーレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXハンギングニーレイズの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。

### TRXハンギングニーレイズより易しい種目は？

仰向けTRXニータック (体重の45%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### TRXハンギングニーレイズより難しい種目は？

腹筋ローラーニータック (体重の60%)、TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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