# TRXフェイスプル

TRXに体重を預けて行うフェイスプルで、後ろへ傾きながら手を頭の横へ引き上げます。三角筋後部と背中上部を鍛え、体の傾きが大きいほど負荷が高まります。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 棘下筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 前腕: 3/10

## TRXフェイスプルのやり方

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルの高さを自分の筋力に合わせます。
2. 固定点に向かって立ち、ハンドルを握って足を少しずつ前へ進めます。
3. 体が一直線になり腕が完全に伸びるまで、後ろへ倒れます。
4. 肘を肩の高さで後ろかつ外側へ動かし、顔へ引き寄せます。
5. 腕を伸ばして、ゆっくり最初の傾きに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
2. 固定点に向かって立ち、順手でハンドルを握って足を少しずつ前へ進めます。
3. 腕がまっすぐ伸びるまで、頭からかかとまでを一直線に固めたまま後ろへ倒れます。
4. 肋骨を開かずに、肩を下げて後ろに引きます。
5. 肘を肩の高さで後ろかつ外側へ動かし、体をハンドルへ引き寄せます。
6. 肩甲骨を寄せた状態で、手がこめかみか耳の近くに来たら終了します。
7. 腕を伸ばして体を下ろし、最初の傾きに戻ります。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がる
- ロウの動きになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 股関節で折れてしまう
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 顔の高さまで引く
- かかとから頭まで一直線
- 肩を下げたまま保つ
- 三角筋後部が働くのを感じる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: TRXフェイスプル — 体重の40%**
- 難しめ: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 体重の50%
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 中級者

## よくある質問

### TRXフェイスプルで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。

### TRXフェイスプルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### TRXフェイスプルは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXフェイスプルの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、ハーフニーリングレジスタンスバンドロウ。

### TRXフェイスプルより難しい種目は？

ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)、ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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