# TRXチンアップ（逆手）

サスペンショントレーナーのハンドルに逆手でぶら下がり、膝を曲げて行うチンアップです。広背筋と上腕二頭筋を鍛え、自由に動くハンドルを安定させながら各レップを行います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 前腕: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## TRXチンアップ（逆手）のやり方

1. 手のひらを自分に向けてハンドルを握り、膝を曲げて足を床から浮かせます。
2. 腕を伸ばしてぶら下がり、肩甲骨を軽く下げます。
3. あごがハンドルを越えるまで体を引き上げます。
4. 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろしてスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. サスペンショントレーナーを頭上に固定し、足が床から浮く高さまでハンドルを上げます。
2. 両手でハンドルを1つずつ握り、手のひらを自分に向けた逆手にします。
3. 腕を伸ばし、膝を曲げ、肩を下げた状態でハンドルにぶら下がります。
4. 肘を肋骨へ引き下ろし、引く動作を始めます。
5. 脚を振らずに体を引き上げ、あごがハンドルを越えるまで上がります。
6. 肘を伸ばし切り、完全にぶら下がった状態まで体を下ろします。
7. 体の揺れが止まってから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 脚の反動で引き始める
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首をハンドルの上へ突き出す
- ハンドルが外側へ離れる
- 一番上だけの浅いレップ

## フォームのコツ

- ハンドルは逆手で握る
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- ハンドルを安定させる
- 毎回完全にぶら下がる
- レップ間は体を止める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **器具なし**: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/), [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 体重の35%
- 易しめ: [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 体重の40%
- **この種目: TRXチンアップ（逆手） — 体重の105%**

## よくある質問

### TRXチンアップ（逆手）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 6/10。

### TRXチンアップ（逆手）はどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：中程度、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。

### TRXチンアップ（逆手）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### TRXチンアップ（逆手）は何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分15秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### TRXチンアップ（逆手）の代わりになる種目は？

マシン：ラットプルダウン（順手ナローグリップ）、マシンハイロウ。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。器具なし：コマンド懸垂、アウトドアジムラットプルダウン。

### TRXチンアップ（逆手）より易しい種目は？

ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、ベンチアシストチンアップ (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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