# TRXチェストフライ

肩と体幹の安定性も要求される、大胸筋を狙うTRXのフライです。ベンチやマシンなしで胸を鍛えたい人に向いています。

- 上級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chest-fly/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## TRXチェストフライのやり方

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルを胴体の中ほどの高さに合わせます。
2. ハンドルをグリップし、後ろへ下がって前傾します。
3. 肘を少し曲げたまま、腕を前へ伸ばします。
4. 腕を大きく開き、大胸筋に伸びを感じます。
5. 腕を胸の前で再び合わせます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルを胴体の中ほどの高さに合わせます。
2. ハンドルを握り、足を少しずつ後ろへ下げて前傾したスタンスを取ります。
3. 腕を胸の前へ伸ばし、肘を少し曲げた状態から始めます。
4. 腹筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
5. 胸がハンドルの間へ入っていくように、腕を体の横へ大きな弧を描いて開きます。
6. 肩が前に落ちないようにしながら、大胸筋に伸びを感じるまで下ろします。
7. 腕を内側へ払うようにしてハンドルを寄せ、体の前で合わせます。

## よくある間違い

- プレスに変わってしまう
- 肘を曲げすぎる
- 一番下で肩が前へ流れる
- レップ中にお尻が落ちてしまう
- ハンドルの位置が左右でずれる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 大きな弧を描いて動く
- ハンドルは体の前で合わせる
- 前傾で強度を調整する

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **プレート**: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-fly/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者
- **この種目: TRXチェストフライ — 体重の80%**

## よくある質問

### TRXチェストフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、腹直筋 4/10。

### TRXチェストフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### TRXチェストフライは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXチェストフライの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルフライ。ダンベル：ワンハンドダンベルフロアフライ、ダンベルフロアフライ。ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。プレート：ライイングプレートスベンドプレス。

### TRXチェストフライより易しい種目は？

ダンベルフライ (初心者)、レジスタンスバンドチェストフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/