# TRXベントニーロウ

膝を曲げて足を床につき、床から行うサスペンショントレーナーの自重ロウです。広背筋と背中上部を主に使い、上腕二頭筋も補助的に鍛えます。脚に体重を多く預けられるため、脚を伸ばした姿勢よりも簡単です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 前腕: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## TRXベントニーロウのやり方

1. ハンドルの下で仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 腕を伸ばしてハンドルを握り、上体と一直線になるようお尻を上げます。
3. 肘を体に沿って後ろへ引き、上体をハンドルへ引き寄せます。
4. お尻を上げたまま腕を伸ばし、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. サスペンショントレーナーをしっかり固定し、ハンドルが胸の上に垂れるようにします。
2. 膝を約90度に曲げて足裏を床につけ、ハンドルの下で仰向けになります。
3. ハンドルをニュートラルグリップで握り、腕を伸ばします。
4. 肩から膝まで体が一直線になるよう、お尻を持ち上げます。
5. 肘を体の横に沿って後ろへ引き、上体をハンドルへ近づけます。
6. 手が肋骨に届き、胸がハンドルに近づいたところで止めます。
7. お尻を浮かせたまま腕を伸ばし、体をゆっくり下ろします。

## よくある間違い

- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘を大きく開きすぎる
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 手首は自然な角度で
- 胸をハンドルへ近づける
- 肘を後ろへ引く
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [ダンベルペンドレイロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: TRXベントニーロウ — 体重の35%**
- 難しめ: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 体重の70%
- 難しめ: [TRXニータックロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 体重の100%

## よくある質問

### TRXベントニーロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、前腕 4/10。

### TRXベントニーロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め、手首：低め。

### TRXベントニーロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### TRXベントニーロウは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### TRXベントニーロウの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトダンベルペンドレイロウ、ダンベルペンドレイロウ（両手）。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワンハンドランドマインロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。

### TRXベントニーロウより難しい種目は？

TRXベンチフィートエレベーテッドロウ (体重の70%)、TRXニータックロウ (体重の100%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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