# 仰向けTRXニータック

両足をTRXのフットクレードルに入れ、手を後方の床についた状態で膝を胸へ引き寄せる仰向けの体幹種目です。腕で体を支えてお尻を床から浮かせたまま、腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## 仰向けTRXニータックのやり方

1. 両かかとをフットクレードルに入れ、手を後ろの床につきます。
2. 体が一直線になるまでお尻を浮かせます。
3. お尻を床から浮かせたまま、膝を胸へ引き寄せます。
4. 脚をゆっくり伸ばして戻し、繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. サスペンショントレーナーを調整し、フットクレードルが床より少し高い位置に垂れるようにします。
2. アンカーに向かって座り、両脚を伸ばしてかかとをフットクレードルにしっかり入れます。
3. お尻の後ろの床に手のひらをつき、腕を伸ばします。
4. 腹筋を締め、体が一直線になるまでお尻を床から浮かせます。
5. お尻を床から浮かせたまま、両膝を胸へ引き寄せます。
6. 膝が胸に届く直前で止め、脚を伸ばして元に戻します。
7. 次のレップを始める前に、腕を伸ばしてお尻を浮かせた状態を保ちます。

## よくある間違い

- お尻が床まで落ちる
- 反動をつけるためにストラップを振る
- レップ中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を伸ばし切る前に止める

## フォームのコツ

- お尻を浮かせたまま保つ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 膝を胸へ引き寄せる
- コントロールして下ろす
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディソープランク](https://seto.fit/ja/exercises/body-saw-plank/), [仰向けレッグサイクル](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-cycles/)
- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- 易しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- **この種目: 仰向けTRXニータック — 体重の45%**
- 難しめ: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 体重の55%
- 難しめ: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 体重の85%

## よくある質問

### 仰向けTRXニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### 仰向けTRXニータックはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### 仰向けTRXニータックは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### 仰向けTRXニータックの代わりになる種目は？

器具なし：ボディソープランク、仰向けレッグサイクル。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。

### 仰向けTRXニータックより易しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。

### 仰向けTRXニータックより難しい種目は？

TRXハンギングニーレイズ (体重の55%)、TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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