# 仰向けバランスボールストレッチ

バランスボールに仰向けで体を預け、頭と腕を床へ向けて垂らす静的ストレッチです。腹直筋、大胸筋、三角筋前部を伸ばし、ウォームアップやリカバリーに適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## 仰向けバランスボールストレッチのやり方

1. ボールに座り、足を少しずつ前へ進めてから仰向けになります。
2. 膝を曲げて足裏を床につけ、ボールを腰の下に置きます。
3. 頭と腕を床へ向けて垂らします。
4. ボールの上で力を抜き、一定の呼吸を続けながら保持します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バランスボールに座り、足裏を床につけて腰幅に開きます。
2. 足を少しずつ前へ進めながら、ボールが腰を支える位置まで体を転がして下ろします。
3. 膝を約90度に曲げ、足裏を床につけたまま保ちます。
4. ボールに背中を預け、背中上部、頭、腕を床へ向けて垂らします。
5. 首の力を抜き、一定の呼吸を続けながらストレッチを保持します。
6. 起き上がるときはあごを少し胸へ引き、足を少しずつ手前へ寄せてボールに座る位置まで戻ります。

## よくある間違い

- 可動域の限界まで無理に伸ばす
- 反動で深く入ろうとする
- ボールが転がって離れる
- 首と肩に力が入ってしまう
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 頭を垂らす
- 足裏を床につけたままにする
- 張りを感じるところまで
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けバランスボールストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）](https://seto.fit/ja/exercises/camel-pose-ustrasana/) — 中級者

## よくある質問

### 仰向けバランスボールストレッチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### 仰向けバランスボールストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### 仰向けバランスボールストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### 仰向けバランスボールストレッチより難しい種目は？

キャメルポーズ（ウシュトラーサナ） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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