# 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション

仰向けで両脚を伸ばして上げ、足首の上に巻いたミニバンドに抵抗して脚を開く種目です。最小限の器具で外転筋と大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 腸腰筋: 4/10

## 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. 足首のすぐ上にミニバンドを巻き、仰向けになります。
2. 両脚を伸ばしたまま、天井を指すまで上げます。
3. 自力で開ける範囲の端まで脚を開きます。
4. ミニバンドの張力を保ち、脚をゆっくり閉じます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ミニバンドを足首のすぐ上に巻きます。
2. 腕を腰の横の床に置いて手のひらを床に向け、仰向けになります。
3. 両脚をそろえて天井を指すまで、まっすぐ上げます。
4. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
5. 膝を伸ばしたまま、自力で開ける範囲の端までミニバンドに抵抗して脚を開きます。
6. 体を傾けたりねじったりせず、骨盤を水平に保ちます。
7. ミニバンドの張力を抜かず、コントロールしながら脚を元に戻します。

## よくある間違い

- 小刻みな反復になる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 腰が反って床から浮く
- バンドの張力が抜ける
- 脚を勢いよく閉じる

## フォームのコツ

- 自力で開ける範囲だけ開く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- ミニバンドの張力を保つ
- お尻を浮かせない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10。

### 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### 仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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