# 仰向けエルボープレス

仰向けで両肘を床へ押しつけ、背中上部と胸を床から浮かせる自重種目です。器具を使わず、背中上部と三角筋後部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/

## 使う筋肉

- 背中上部: 8/10
- 三角筋後部: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 広背筋: 5/10

## 仰向けエルボープレスのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕を上へ向けます。
3. 肘を床へ押し、背中上部と胸を持ち上げます。
4. 上体をゆっくり床へ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 肘を90度に曲げ、上腕を体の横につけて前腕を上へ向けます。
3. 軽く拳を握り、骨盤と足を床につけたまま保ちます。
4. 肘で床を押し、背中上部と胸を床から持ち上げます。
5. 胸が上がるにつれて肩甲骨を寄せます。
6. 首を反らせたり腰の反りを無理に作ったりせず、上で少しキープします。
7. コントロールしながら、上体と肩を床へ下ろします。

## よくある間違い

- 骨盤を押し上げて持ち上がる
- 頭を後ろへ投げ出す
- 反動で勢いよく体を持ち上げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- 肘で床を押す
- 肩甲骨を寄せる
- 骨盤は床につけたまま
- あごは自然な位置

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ワイドグリップバーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **ダンベル**: [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けエルボープレス — 体重の15%**
- 難しめ: [ベンチエルボーリフト](https://seto.fit/ja/exercises/bench-elbow-lift/) — 体重の40%
- 難しめ: [ワイドグリップTRXロウ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 体重の50%

## よくある質問

### 仰向けエルボープレスで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 8/10、三角筋後部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10。

### 仰向けエルボープレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### 仰向けエルボープレスは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### 仰向けエルボープレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワイドグリップバーベルロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。

### 仰向けエルボープレスより難しい種目は？

ベンチエルボーリフト (体重の40%)、ワイドグリップTRXロウ (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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