# 仰向けダイナミックアダクターストレッチ

仰向けで両脚を伸ばして持ち上げ、脚を開閉して内転筋を動かすダイナミックモビリティ種目です。ウォームアップに適しており、内転筋を可動域全体で動かします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 8/10
- 腸腰筋: 5/10
- ハムストリング: 3/10

## 仰向けダイナミックアダクターストレッチのやり方

1. 仰向けになり、腕を横へ伸ばして脚を伸ばしたまま持ち上げます。
2. 膝を伸ばしたまま、脚を大きなV字に開きます。
3. 足が触れるまで、脚を中央へ戻します。
4. 腰を床につけたまま、滑らかに繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、腕を肩の高さで体の横へまっすぐ伸ばします。
2. 両脚を伸ばして足をそろえ、真上へ持ち上げます。
3. セット中は腰と腕を床につけたまま保ちます。
4. 無理のない範囲で、脚を体の横へ大きなV字に開きます。
5. 足が触れるまで、コントロールして脚を中央へ戻します。
6. 最も広く開いた位置で弾ませず、滑らかで一定のリズムで繰り返します。

## よくある間違い

- 反動でストレッチ位置に入る
- コントロールできる範囲を超えて可動域を広げる
- 脚を開くときに膝が曲がる
- 腰が床から浮いてしまう
- 脚が床へ向かって下がる

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 可動域を最後まで使う
- 腰を床につけたままにする
- 両脚を均等に開く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### 仰向けダイナミックアダクターストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、ハムストリング 3/10。

### 仰向けダイナミックアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### 仰向けダイナミックアダクターストレッチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：8〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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