# 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション

膝の上にミニバンドを巻き、脚を持ち上げて行う仰向けの股関節外転種目です。背中を床につけたまま、股関節の外側と大臀筋を狙います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## 使う筋肉

- 外転筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 腸腰筋: 4/10

## 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションのやり方

1. 仰向けになり、膝の上にミニバンドを巻いて脚を持ち上げます。
2. 太ももを真上に向け、膝を曲げて足をそろえます。
3. 足をそろえたまま、バンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
4. バンドの張力を保ち、膝をゆっくり元へ戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
2. 仰向けになり、腕を体の横の床に置いて手のひらを下に向けます。
3. 太ももが真上を向き、すねが床と平行になるまで脚を持ち上げます。
4. スタートでは膝と足をそろえ、バンドに軽く張力をかけます。
5. 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
6. 足を離さず、バンドに逆らって膝を外へ押し開きます。
7. 腰を反らさず、股関節を動かせる範囲まで開きます。
8. バンドの張力を保ちながら、コントロールして膝を元の位置へ戻します。

## よくある間違い

- 足が離れてしまう
- 腰を反らせる
- 膝が勢いよく元に戻る
- 脚が床へ向かって下がる
- 小刻みな反復になる

## フォームのコツ

- 足はぴったりそろえたまま
- 太ももを外へ広げる
- 股関節で動かせる範囲だけ開く
- お尻の外側が効くのを感じる
- 腰に負担をかけない

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドライイングヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-hip-abduction/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **ダンベル**: [スタンディングダンベルヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション — 初心者**
- 難しめ: [プローンミニバンドヒップアブダクション](https://seto.fit/ja/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 初心者

## よくある質問

### 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？

主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10。

### 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？

器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。

### 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？

プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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