# 仰向けアダクターストレッチ

仰向けで脚を伸ばして大きく開き、内ももを伸ばす静的な床ストレッチです。下半身トレーニング後の股関節の可動域改善に役立ちます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/supine-adductor-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 9/10
- ハムストリング: 4/10
- 腸腰筋: 3/10

## 仰向けアダクターストレッチのやり方

1. 仰向けになり、両脚を伸ばして真上へ持ち上げます。
2. 膝を伸ばしたまま、脚を大きなV字に開きます。
3. 太ももの内側に伸びを感じる位置で保ちます。
4. 脚を閉じてから床へ下ろし、終了します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マットの上で仰向けになり、腕を体の横へ伸ばして手のひらを下に向けます。
2. 両脚を伸ばしたまま、足が股関節の真上に来るまで持ち上げます。
3. 膝を伸ばしたまま、脚をゆっくり体の横へ開きます。
4. 内ももに強い伸びを感じる位置で止めます。
5. 保持中は腰と骨盤を床につけたまま保ちます。
6. ゆっくり呼吸しながら、内ももの力を抜いてその位置を保ちます。
7. 脚を中央へ戻し、床へ下ろして終了します。

## よくある間違い

- 反動でストレッチ位置に入る
- 耐えられる範囲を超えて押し込む
- 脚を広げるために膝が曲がる
- 腰が床から浮いてしまう
- 片脚だけ低い位置まで下がる

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 左右均等に脚を開く
- 腰を床につけたままにする
- 無理に押し込まず伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: 仰向けアダクターストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ベンチアダクターストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-adductor-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### 仰向けアダクターストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、腸腰筋 3/10。

### 仰向けアダクターストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### 仰向けアダクターストレッチは何回・何セット？

筋力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

### 仰向けアダクターストレッチより難しい種目は？

ベンチアダクターストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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