# スーパーマン

うつ伏せで行う自重の背部エクステンションで、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを狙います。ほとんど道具を使わずに、体の背面の筋持久力を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
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## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10

## スーパーマンのやり方

1. うつ伏せになり、脚をまっすぐ、腕を頭上へ伸ばして床に置きます。
2. お尻を締めて、胸・腕・太ももを床から少し浮かせます。
3. 床から数センチ浮かせながら、体全体で遠くへ伸びます。
4. 動作をコントロールしてなめらかに、ゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、脚をまっすぐ、腕は頭上またはやや前方へ伸ばします。
2. 頭はニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨が開かないようにします。
3. お尻を締め、胸・腕・太ももを床から数センチ浮かせます。
4. 体が床から離れるのに合わせて、指先とつま先で遠くへ伸びます。
5. 首を反らせたり腰の反りを無理に作ったりせず、上で少しキープします。
6. 動作をコントロールして腕・胸・脚を床へ戻します。

## よくある間違い

- 反動で手足を放り上げてしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 腰を過剰に反らせて高く上げすぎる
- 足を浮かせた時に膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- お尻の力を使って浮かせ始める
- 視線は床へ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 肋骨は引き込んだまま

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スーパーマンで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。

### スーパーマンはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スーパーマンは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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