# スーパーマンプル

うつ伏せで行う自重のスーパーマンに、腕を引く動作を加えた種目です。胸と脚を床から浮かせたまま、頭上から肘を脇へ引き下ろし、腰部と広背筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/superman-pull/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 8/10
- 広背筋: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 背中上部: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10

## スーパーマンプルのやり方

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、床に置きます。
2. 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを少し持ち上げます。
3. 肘を脇の横へ引き下ろし、再び前へ伸ばします。
4. セットが終わるまで胸と脚を浮かせたまま保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、手のひらを床に向けます。
2. 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
3. 浮かせた姿勢を保ち、肘を脇の横へ向かって下げながら後ろへ引きます。
4. 手が頭の高さ付近に来て、肘が完全に曲がったところで止めます。
5. 床から浮かせたまま、腕が頭上でまっすぐになるまで再び前へ伸ばします。
6. 最後のレップが終わったら、腕、胸、脚をコントロールしながら床へ下ろします。

## よくある間違い

- 引く動作中に胸が落ちてしまう
- 腕を最後まで伸ばし切らない
- 前を見て首を反らせすぎる
- 腰を反らせて高く上げすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 終始お尻を締める
- 肘を肋骨へ引く
- 視線は床へ
- 頭上で伸ばし切った位置から始める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/)
- **バーベル**: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/) — 体重の10%
- **この種目: スーパーマンプル — 体重の20%**

## よくある質問

### スーパーマンプルで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、背中上部 6/10、三角筋後部 5/10、ハムストリング 4/10。

### スーパーマンプルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### スーパーマンプルは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スーパーマンプルの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン。バーベル：バーベルグッドモーニング。

### スーパーマンプルより易しい種目は？

オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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