# スーパーマンアラウンドザワールド

うつ伏せで胸と脚を床から浮かせたまま、腕をお尻の横から頭上へ大きく回して戻す背中の伸展保持種目です。下背部と背中上部を鍛え、脚を浮かせる間は大臀筋とハムストリングも使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/superman-around-the-world/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 三角筋後部: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 広背筋: 5/10
- 僧帽筋: 5/10

## スーパーマンアラウンドザワールドのやり方

1. うつ伏せで腕を体の横に置き、上体と脚を浮かせます。
2. 両腕をまっすぐ伸ばし、横へ大きく回して頭上まで運びます。
3. 同じ軌道で腕を戻し、手をお尻の横まで運びます。
4. セットが終わるまで胸と脚を浮かせたまま保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を体の横に置き、手のひらを下へ向けます。
2. 頭をニュートラルにして視線を床へ向け、肋骨を軽く引き込んだままにします。
3. 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
4. 肘を伸ばしたまま、両腕を体の横から前へ大きく回し、頭上まで運びます。
5. 同じ大きな軌道を通って腕を後ろへ回し、手をお尻の横へ戻します。
6. セット中は胸と脚を床から浮かせたまま保ち、最後にコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- レップ間に胸と脚が落ちてしまう
- 腕を回す途中で肘が曲がる
- 反動で腕を急いで回してしまう
- 前を見て首を反らせすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 腕は伸ばしたまま
- 腕を大きく回す
- 終始お尻を締める
- 視線は床へ
- 肋骨は引き込んだまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-superman/)
- **バーベル**: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/), [コンベンショナルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/conventional-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/) — 体重の10%
- **この種目: スーパーマンアラウンドザワールド — 体重の20%**

## よくある質問

### スーパーマンアラウンドザワールドで使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 5/10、三角筋後部 6/10、広背筋 5/10。

### スーパーマンアラウンドザワールドはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スーパーマンアラウンドザワールドは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スーパーマンアラウンドザワールドの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン。バーベル：バーベルグッドモーニング、コンベンショナルデッドリフト。

### スーパーマンアラウンドザワールドより易しい種目は？

オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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