# ケトルベルスモウデッドリフト

大臀筋、ハムストリング、内転筋を狙い、大腿四頭筋も働くワイドスタンスのケトルベルデッドリフトです。ヒップヒンジの動作と下半身の引く力を身につけるのに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケトルベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10
- 僧帽筋: 2/10

## ケトルベルスモウデッドリフトのやり方

1. 足を肩幅より広く開き、つま先をやや外に向けて立ちます。
2. 股関節と膝を曲げて、ケトルベルのハンドルを握ります。
3. 足で床を押して、背中をまっすぐ保ったまま立ち上がります。
4. 股関節と膝を曲げて、ケトルベルを下ろします。
5. 腰を守るため、しゃがむときに腰を丸めないようにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケトルベルを挟むように、足を肩幅より広く開き、つま先をやや外に向けて立ちます。
2. ケトルベルを両足の真ん中、スタンスの中央に置きます。
3. お尻を後ろへ引き、膝を曲げ、両手をハンドルへ伸ばします。
4. 背骨をニュートラルにし、引き上げる前に肩を下げます。
5. 膝を外へ押し広げて足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばします。
6. ケトルベルを骨盤の真下にぶら下げたまままっすぐ立ち、トップポジションで後ろに反りません。
7. お尻を後ろへ引き膝を曲げながら、ケトルベルが床に戻るまで下ろします。

## よくある間違い

- ケトルベルを前に置きすぎる
- お尻だけが先に上がる
- 膝が内側に入る
- 腰が丸まってしまう
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 膝を外へ押し広げる
- 足で床を押す
- ハンドルは中央に
- 反らずにまっすぐ立つ
- 股関節と膝を同時に

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/), [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- 易しめ: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 初心者
- **この種目: ケトルベルスモウデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 初心者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ケトルベルスモウデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、僧帽筋 2/10、腹直筋 3/10、脊柱起立筋 4/10。

### ケトルベルスモウデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ケトルベルスモウデッドリフトは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケトルベルスモウデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：トラップバーデッドリフト、スモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、レジスタンスバンドデッドリフト。

### ケトルベルスモウデッドリフトより易しい種目は？

ケトルベルヒップスラスト (初心者)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。

### ケトルベルスモウデッドリフトより難しい種目は？

ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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