# スモウデッドリフト

大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を狙う、足幅を広くとったバーベルデッドリフトです。上体が起きたスタートポジションのほうが強く引ける人に向いています。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 広背筋: 3/10

## スモウデッドリフトのやり方

1. 足幅を広くとり、つま先を外に向け、バーを足の中央の真上に置きます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚の内側でバーを握ります。
3. バーを脚に近づけたまま、足で床を押します。
4. 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、そのあとバーを下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足幅を広くとってつま先を外に向け、バーを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 股関節と膝を曲げ、腕を伸ばしたまま脚の内側でバーを握ります。
3. すねをバーに近づけ、背中をまっすぐにします。
4. 息を吸って腹筋を強く締め、腰をバーのほうへ落とし、バーが床を離れる前に張りをつくります。
5. 膝を外へ押し広げ、バーが垂直に上がる間ずっと足で床を押し続けます。
6. バーを脚に沿わせたまま、膝と股関節を同時に伸ばしていきます。
7. トップでまっすぐ立ち、股関節と膝を伸ばし切り、肩を股関節の真上に置きます。
8. 先に股関節を後ろへ送ってバーを下ろし、バーが膝を通過してから膝を曲げます。

## よくある間違い

- お尻だけが先に上がる
- バーが脚から離れる
- 膝が内側に入る
- スタートでお尻が高すぎる
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- 膝を外へ押し広げる
- 腰を落としてバーに近づける
- すねはほぼ垂直に保つ
- バーを脚に沿わせて上げる
- お尻を締めて完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- **この種目: スモウデッドリフト — 上級者**
- 難しめ: [スプリットクリーン](https://seto.fit/ja/exercises/split-clean/) — 上級者
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート

## よくある質問

### スモウデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10、大腿四頭筋 8/10、ハムストリング 6/10。同時に働く筋肉：広背筋 3/10、僧帽筋 4/10、脊柱起立筋 5/10。

### スモウデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### スモウデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### スモウデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### スモウデッドリフトより易しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、バーベルヒップスラスト (中級者)。

### スモウデッドリフトより難しい種目は？

スプリットクリーン (上級者)、ブロックスナッチ (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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